17 Ejercicios para hacer en la playa con el peso de tu novi@

¡Aloha VM Fitters!

Tras la presentación de la nueva sección de fitness viajero, hoy entramos en el ajo y te traemos una rutina que no has visto en tu p#ta vida. Uy, perdón por decir «rutina»… ha salido la palabra y ya me empieza a picar todo… a partir de ahora intentaremos llamarle “workout”, ¡que además queda más cool!

Ahora que estoy viendo el título del post y lo pienso mejor, podríamos haber inaugurado la sección con algo simple, con una rutina básica (cachiss, se me ha vuelto a escapar). Sí, de esas que ya has visto mil veces en Internet pero… ¿dónde estaría la gracia?

VM Fit va a ser diferente a lo que estás acostumbrad@ a ver por ahí. Cuando veas el vídeo de hoy tú mism@ lo comprobarás… y entonces deberás decidir si estos chicos de Viviendo por el Mundo son megacreativos o se les ha ido la pinza definitivamente.

¡El caso es que queríamos empezar a lo grande! Y por ello hemos decidido lanzar nuestro particular chupinazo con esta locura de workout playero. Una rutina (uf, esto va a ser difícil…) que a la vez supone toda una declaración de intenciones: ¡nos gusta hacer ejercicio para pasárnoslo bien!

Ladies and gentlemen, hoy presentamos…

Shutterstock / Antonio Guillem

17 Ejercicios para hacer en la playa con el peso de tu novi@

(Aplausos). Gracias.

Tal y como anunciamos en la presentación de VM Fit, el objetivo principal es ayudarte a que la actividad física forme parte de tus viajes (y de tu vida) y que en vez de excusas encuentres mil formas de mantenerte activo, sentirte bien, divertirte y disfrutar más del viaje. ¡A nosotros nos funciona!

Por eso la filosofía que mantenemos es que no necesitamos (casi) nada para mantenernos en forma viajando:

Sólo necesitamos nuestro peso corporal y cualquier elemento que tengamos alrededor.

Con nuestro peso podemos hacer infinidad de ejercicios calisténicos, como los típicos burpees, sentadillas, flexiones… Pero también es verdad que cuando ya tenemos cierta forma en algunos ejercicios podemos hacer muchas (demasiadas) repeticiones antes de agotar los músculos.

Hacer muchas repeticiones con poca resistencia puede ser ideal para un acondicionamiento general, para mantenerse atlético, quemar grasa y aumentar nuestra resistencia muscular (para luego remar durante horas en la tabla de surf, por ejemplo).

Pero ¿qué pasa si uno quiere darse un poco más de caña y hacer un trabajo más muscular? Si quieres agotar tus músculos en menos tiempo y que crezcan, ¡necesitarás más peso!

Pero… ¿Acaso viajas con unas mancuernas o unas Kettlebell en la maleta? Yo no (y supongo que tú tampoco), pero viajando por el mundo en algunas ocasiones las he echado de menos…

Hoy traemos la solución: ¡tu compañer@ de viaje te va a ayudar a ponerte FIT!

¿Tu gimnasio es muy caro? ¡Vente a la playa! Shutterstock  / Kzenon

Como puedes deducir en el título de este artículo, un@ va a tener la parte activa y el/la otr@ va a poner su peso… ¡aunque también va a trabajar algo eh!: necesitará contraer los músculos para mantener la posición estática (contracción isométrica) y oponer resistencia al movimiento del compañero.

Para el título  hemos utilizado la palabra “novi@” porque es un workout que recomendamos a las numerosas parejas que viajan juntas por el mundo… y porque hay algún que otro ejercicio de «cierto» contacto físico.

No llega a sexual, pero si te decides a probar estos ejercicios vigila bien a quién se lo propones (no nos hacemos responsables de lo que pase luego).

VÍDEO ¿En qué consiste el workout?

Primero de todo… échale un vistazo (y descojónate de nosotros;) al vídeo que grabamos en la isla tailandesa de Koh Phra Thong… ¡con esas vistas ahí entrena cualquiera!

¿Cómo te has quedado? ¿Te animas a probar algún ejercicio en la playa? 😉

Por cierto, si te ha picado la curiosidad sobre el lugar, aquí tienes la crónica de nuestra vida en la isla de Koh Phra Thong, donde estuvimos varias semanas viviendo gratis a cambio de trabajar en un restaurante playero. La isla es espectacular, y poca gente la conoce. ¡Un lugar mágico!

>> Ver el post de Koh Phra Thong (incluye vídeos)

Algunas aclaraciones sobre este workout

• Este workout NO es para principiantes.

• Está pensado para para introducirlo en el entrenamiento de alguien que ya está un poco en forma.

• Los ejercicios individuales con tu propio cuerpo son más fáciles de hacer cualquier día sin depender de tener un compañero cerca. Pero el «workout con el peso de un compañer@» es una forma original de cambiar el entrenamiento habitual para no estancarse, atacar a los músculos de otra manera para que el trabajo que hacemos siga teniendo efectos en nuestro cuerpo.

• Si entrenas esporádicamente para mantenerte un poco en forma y no con objetivos ambiciosos, los entrenamientos en forma de circuito serían los más adecuados: haces una serie del ejercicio 1 y sin descanso pasas al siguiente ejercicio, haces una serie… Cuando has terminado todos los ejercicios, has completado el circuito y puedes volver a hacer otra ronda idéntica desde el principio. (colgaremos algunos entrenamientos de circuito en VM Fit más adelante).

• En el caso de hoy, al trabajar con más peso, necesitaremos hacer descansos. Así que la estructura será la clásica: hacer todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio. Es lo más parecido a las rutinas de musculación que estamos acostumbrad@s a hacer en el gym. Así también hacemos menos baile de posturas (que algunas tienen su qué).

• Si bien hay algunos ejercicios que pueden parecer algo complicados, con un poco de práctica se consigue una buena técnica. Si en alguno no acabas de encontrarte cómod@, ves que no trabajas bien o que puedes hacerte daño, déjalo.

• Y a mí me han ido de lujo para volver a tener agujetas cuando mi cuerpo ya se estaba acostumbrando a los ejercicios de siempre. ¡El que más hago es el de las flexiones con Erika encima! 😉

Análisis del Workout

Material necesario:

• Una playa
• Un novi@ (o compañer@ de viaje)

Objetivo principal:

• Hipertrofia (aumento de la masa o volumen muscular)
  De 6 a 12 repeticiones.
  Las últimas nos tienen que costar, pero no es necesario ni aconsejable entrenar “hasta el fallo”).

Objetivo secundario:

• Resistencia muscular
  De 12 a 20 repeticiones.
  En los ejercicios donde el peso del compañero nos permita hacer más de 12 repeticiones, el músculo no crecerá tanto pero ganará capacidad de resistencia (se agotará más tarde la próxima vez). También ganará consistencia y se endurecerá. A los puristas y científicos del deporte no les gusta el término pero es lo que la gente entiende y quiere escuchar: la llamada tonificación muscular.

¡Desde el gym no tienes estas puestas de sol! Shutterstock / Maridav

¿Cuántas repeticiones hago?

¡Pues depende de ti! Tienes que darlo todo y sufrir en las últimas (sobretodo si ya estás en forma, No pain, No gain!). Pero siempre estarás en uno de esos dos rangos comentados: hipertrofia o resistencia.

Por ejemplo, cuando hago ejercicios sólo con el peso de mi cuerpo puedo hacer series de muchas repeticiones y por lo tanto entreno resistencia muscular (no hay otra). Pero cuando hago estos ejercicios con el peso de Erika, la mayoría de las veces no puedo pasar de 10-12 repeticiones sin tener que descansar (entreno hipertrofia).

El número de repeticiones que puedas hacer dependerá de estos dos factores: tu capacidad y el peso de tu compi. O más bien dicho, de la relación entre estas dos variables.

Vosotros elegís la dificultad

El que hace de “pesa viviente” puede aumentar o disminuir la resistencia según la postura que adopte. Por norma general, cuanto más rígid@ se coloque (lo más parecido a un tronco), más trabajan los dos:

• Al que hace los ejercicios le costará más hacer las repeticiones.
• Al que hace de «pesa» también, porque al estar en tensión trabajará todos los músculos del core (abdomen y parte baja de la espalda) y piernas.

¿Cuáles son los ejercicios y cómo se realizan?

Como a veces un vídeo no es suficiente, vamos a desglosar un poco cada uno de los ejercicios. En los que sea necesario explicaremos algunos truquitos para hacerlos con la técnica correcta.

Calentamiento

• Carrera libre y mobilidad articular
  Corre suavemente (5 min) por la playa y mueve los brazos para calentar las articulaciones.

• Sprint con resistencia
  El/la de atrás echa un poco el peso hacia detrás pero sin dejarse caer (también camina hacia delante).

Carrera con resistencia. ¡El que sujeta que no se pase tampoco!

• A caballito
  Con rodillas semi-flexionadas para que trabajen más los cuádriceps y no sufran las articulaciones por el peso.

• Arrastrar al muerto
  No bloquees las rodillas, flexiónalas también un poquito.

Workout

• Push-ups (flexiones de brazos)
  El de abajo abre las piernas en forma de A y el compi de arriba apoya las piernas juntas en el hueco que deja. Nuestras rodillas se quedan apoyadas en el suelo.
  Puede ser cómodo para el/la de arriba abrazar al que hace el ejercicio (depende de la confianza;)
  ¡Ojo! Si quieres hacer las flexiones clásicas, apoyando las puntas de los pies y manteniendo las rodillas en el aire, necesitarás tener una musculatura abdominal y lumbar muy fuerte o te lesionarás.

• 

  Plancha o puente: a trabajar el «core»

  Plancha o puente
  Esta vez sí mantenemos las rodillas en el aire, pero sólo tenemos que mantener la posición estática durante los segundos que podamos.

• Press de playa
  El press de banca es el rey de los gimnasios, pero aquí se lleva el press de playa. En el caso de este vídeo, Erika tiene una posición de brazos cruzados rollo faraón que no me permite separar mucho las manos entre sí, lo que hace que trabajemos más tríceps que en un press normal, donde primaría más el pecho.

• Prensa a 1 pierna
  Intenta poner el pie lo más arriba posible, cerca de su cuello, así la rodilla no sufre tanto al flexionarse. El ángulo de la pierna nunca debería ser menor de 90°. Si te fijas, lamentablemente mi ángulo en el vídeo es quizás un pelín más pequeño. Con pesos pequeños no hay tanto problema, pero siempre que puedas evítalo. (el ángulo de tu rodilla dependerá también de la altura de tu novi@).

• Elevaciones de piernas (frenando descenso)
  Hay que intentar mantener la tensión del abdomen para que no se arquee la espalda.
  Si te fijas, Erika me empuja las piernas hacia diferentes direcciones y yo intento frenar el descenso también.

• Crunch. Abdominales con resistencia
  Se trata de abdominales cortas y rápidas mientras un@ empuja con sus piernas hacia abajo.
  Intentar no doblar el cuello, tratando de hacer toda la fuerza con el abdomen. Mirar al cielo en vez de hacia adelante puede ayudar.
  Codos abiertos. Soltar el aire mientras subes ayuda a contraer el abdomen.

• Press de hombros (2 o 1 brazos)
  Si te parece muy fácil, puedes hacerlo con un solo brazo. ¡Acuérdate de hacer el mismo número de repeticiones con el otro brazo!
  Aunque si te fijas, Erika no levanta el trasero del suelo. Si lo hiciera y se colocara rígida como un tronco, me costaría mucho más levantarla aún con dos brazos. Tú eliges la dificultad.

• Curl de bíceps concentrado
  El movimiento tiene que ser concentrado, lento tanto de subida como de bajada (ritmo 2:2).
  La postura aquí no es muy cómoda, aviso. No dobles la espalda, intenta mantenerla en línea recta.

• Remo inclinado
  Posición segura: espalda algo arqueada (o recta, nunca doblada), sacando pecho y mirando hacia delante.
  El/la de abajo con los brazos en cruz y en tensión. Si levanta el culo del suelo, la dificultad aumenta.

• Encogimientos de hombros
  Coger al otro de las muñecas y mantener siempre las piernas un poquito flexionadas (nunca bloquear la pierna para evitar la tensión en los ligamentos de la parte posterior de la rodilla)

• 

  Con la elevación de talones le damos caña a los gemelos.

  Elevación de talones
  En la misma posición que el anterior, pero aquí elevamos los talones para trabajar los gemelos.

• Squat (sentadilla)
  El/la de arriba coge de los omóplatos al/la de abajo, con las manos.
  Posición segura: espalda algo arqueada (o recta, nunca doblada), sacando pecho y mirando hacia delante.
  El/la de abajo, si levanta el culo del suelo, la dificultad aumenta.

• ½ Squat (media)
  El/la de arriba coge de los omóplatos al/la de abajo, pero diferente (usando más los antebrazos, ver vídeo). Eso nos permite hacer sólo la mitad del recorrido (de la parte más baja del squat a la mitad del movimiento ascendente).
  Podemos  hacerlo a modo de rebotes rápidos y cortos a ritmo 1:1
  Posición segura: espalda arqueada (o recta, nunca doblada), sacando pecho y mirando hacia delante.
  El/la de abajo, si levanta el culo del suelo, la dificultad aumenta.

• Squat a 1 pierna
  Cogid@s de las manos, un@ desciende flexionando una rodilla y estirando la otra pierna hacia delante.
  Si bajamos mucho y el ángulo de la pierna es menor de 90°, es malo para las rodillas. Si sientes mucha tensión en ellas, acorta el movimiento.

Estiramientos varios

• Los estiramientos que aparecen en el vídeo son sólo los que hicimos en pareja: cuádriceps, bíceps femoral y pecho.
• Lo ideal es que estires todos los músculos que has trabajado en la sesión.
• Estiramos estáticamente unos 20 segundos cada  músculo.
• Puedes ver más estiramientos típicos en el interior en la hoja del workout que te puedes descargar a continuación.

¡Descárgate el workout!

Para no marearte aquí con series, repeticiones y descansos (algo que sólo te interesará si realmente vas a probar este workout), hemos incluido esa información sólo en la hoja de trabajo.

La hemos subido en 2 versiones:

• En PDF, para que puedas imprimírtela o descargártela en el móvil.
• En versión Excel, por si en el futuro quieres editarla y cambiarla a tu gusto.

Descárgate GRATIS el workout aquí:

17 ejercicios para hacer en la playa con el peso de tu novi@

• Versión PDF
• Versión Excel

¡Seguro que hay algunos ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento cuando estés de viaje!

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Esperamos que te hayas pasado un rato entretenido y por supuesto esperamos que pruebes este workout y nos digas cómo te ha ido.

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¡Un abrazo viajero!

Ivan y Erika

Ah, ¿que vas en serio?

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PD: ¡Ojo que engancha!